美好的早晨,從一份喚醒睡夢的早餐開始。小伙伴們一定都知道早餐的重要性,可是說到怎樣安排早餐很多人就發了愁?今天就讓我們和澳大利亞籍的健康教練及食療老師 Kimberly 學學怎樣做出營養健康的一餐的。

我經常被問到很多關於早餐要吃什麼,要怎麼吃才營養的問題,這些對於全面均衡營養來說是很值得分享的話題。那麼,我們的早餐如何吃才健康?我們的早餐應該避免哪些食物?接下來我將分享一些關於營養健康的早餐的建議。

全穀物

傳統的中式早餐會包含一些像糙米、小米、蕎麥、豆類這些具有飽腹、低血糖、高纖維的穀物,讓新的一天充滿活力地開始。

但是現在出現的問題是,人們食用越來越多的卻是缺乏營養的精製穀物,比如白米飯、白麵包、白麵條。在食用這些缺乏營養的食物後,你的血糖就會升高,通常在 10、11 點左右,血糖又降低,這時容易出現飢餓感。並且在這時候人們會容易選擇餅乾,蛋糕和其他不健康的食物來作為零食緩解飢餓感。

因此與其選擇垃圾食品、白麵包,或直接不吃早餐,你可以選擇能夠溫暖胃同時又超級營養的方式來代替,比如我的黑米土豆和泡菜飯。(詳情見下面的食譜)

少油

大多數人都知道在早晨的時候,我們的胃不喜歡接受冷的食物,因此不會選擇在早晨喝冷飲、冰淇淋和冰果汁。但是除此之外,我們還需要注意「油」。

油很難被消化,如果我們長時間把油條,、麻球或粢飯糕這類油炸食品當早餐就會影響我們的消化系統,因為它一早就需要加班來消化這些不易被消化的食物。除此之外,油炸食品的高油高鹽也不利於身體健康。

糖的攝入量

精製白糖是一個很不好的食物,我們應該減少它的攝入量,因為它擾亂我們的血糖,胰腺和胰島素水平,傷害我們的牙齒,使血液偏酸,並且容易使人上癮。

請務必在購買前查看食品標籤,如果含有白砂糖的,需要好好斟酌是否要購買。但很不幸的是在我們早餐裡很多食物都含有糖,比如垃圾食品、快餐、穀物、預混合燕麥,商店購買的果汁、軟飲料、咖啡和茶飲料。

那麼我們該如何減少早餐中糖的攝入量呢?

以下是我的一些建議!

1.自己製作果汁或奶昔。

2.早起 15~30 分鐘,不要偷懶,自己動手做一些簡單營養的早餐。

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3.多做些準備,確保你的廚房裡備有水果、堅果、種子、燕麥和穀物。像燕麥和藜麥這種食物特別好,不僅容易快速烹飪,而且也很好跟其他蔬菜和水果搭配做出美味的早餐粥。

4.選擇白砂糖的替代品,比如新鮮水果、乾果、糙米糖漿、甜葉菊或椰子糖。如果你喜歡在咖啡、茶或早餐裡面加糖,你可以選擇它們來代替白砂糖。

5.試著製作馬芬蛋糕和一些簡單的麵包的時候不加糖,不加精製麵粉。可以用全麥麵粉,鷹嘴豆粉或蕎麥粉來代替精製麵粉。

為了幫助你吃到又快速又低糖健康的「甜蜜」早餐,你可以嘗試我最喜歡的藍莓早餐燕麥粥,既含高纖維又能幫助抗氧化。

※下麵食譜所用的湯匙和杯,是指烘焙專用的量杯和量勺,1 杯=240ml,1 湯匙=15ml


藍莓燕麥粥

【 食材 】

  • 整顆燕麥片或者快煮燕麥片/ 5 湯匙
  • 水/ 400 ml
  • 洗淨的藍莓/ 1/3 杯
  • 堅果奶 / 5 湯匙(隨意選擇堅果種籽作裝飾,我們建議用切碎的杏仁、核桃仁、火麻仁)
  • 糙米糖漿/ 1-2 湯匙(或者其他天然甜味劑,如黑糖、楓糖漿、龍舌蘭蜜)

【做法】

① 在小鍋裡煮開水,並添加燕麥,煮到水分全部吸收,可以看到非常稠的燕麥;
② 當燕麥煮好的時候,添加藍莓,也就是燕麥變軟不再硬了;
③ 用叉子把藍莓壓成泥,並攪拌燕麥粥,你可以看到你的燕麥粥變成藍色或者紫色;
④ 調小火候,如果你喜歡更稠的燕麥粥,可以添加堅果奶,攪拌均勻,關火;
⑤ 如果喜歡甜一點的味道,可以用堅果種籽和糖漿作裝飾。

亞洲糙米粥

【 食材 】

  • 煮好的全穀物米/ 1 杯(可以是剩下的米飯,譬如糙米或者黑米飯)
  • 水/ 2.5 杯
  • 紅薯塊/ 1/2 杯
  • 洗淨的,切碎的綠葉菜/ 1 杯
  • 切片的香菇/ 1 個
  • 白味噌醬/ 1 湯勺
  • 切碎的香菜作裝飾(可省略)

【做法】

① 在鍋內煮開水,將提前煮好的或者剩下的米飯加入水里;
② 煮1分鐘,然後加入紅薯,加入香菇,等待紅薯變軟;
③ 加入綠葉菜,攪拌直到菜變深綠色變熟,關火,加入味噌醬,攪拌充分;
④ 把米粥倒入深碗中,用香菜裝飾,可以作為健康的早餐,也可以作晚餐享用。

早餐是一天之中最重要的一餐,忽略早餐會對我們的新陳代謝和胰腺造成長期不利的影響。營養健康的早餐對於各個年齡段的人都非常重要,所以再忙也一定要留出時間來吃早餐!

現在大家明白了怎樣的早餐更健康,那麼可以從今天開始,每天為自己和家人準備上一份健康營養的早餐,開啟能量滿滿的一天。

— Kimberly —

夏婉婷(Kimberly), 來自澳大利亞,一位植物性飲食教育者、健康教練和營養諮詢師,六年前她開始學習中醫,研究食療,並且在紐約獲得了綜合營養教練證書,她也是營養烹飪及食療體驗中心 Sprout Lifestyle 創始人之一。

 

文章出處/ 素食星球
圖片來源/ Kimberly

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